Упражнения от боли в суставах

Гибкость и растяжка 

Упражнения на гибкость помогут улучшить подвижность суставов и уменьшить их скованность. Простые упражнения на растяжку, такие как наклоны вперед, назад и в стороны, повороты туловища и растяжка ног, могут снять напряжение и улучшить кровообращение в суставах.

• Растяжка шеи: Плавно наклоните голову вправо, пытаясь дотянуть ухо до плеча. Удерживайте позу на 15-30 секунд, затем повторите на другую сторону.
• Растяжка плечевых суставов: Сведите лопатки вместе за спиной и держите их в этом положении. Постепенно увеличивайте натяжение, задерживаясь на 15-30 секунд.
• Растяжка бедер: Сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до стопы. Удерживайте позу на 15-30 секунд, затем повторите на другую ногу.
• Растяжка спины: Лягте на спину и прижмите колени к груди, обхватив руками ноги. Удерживайте эту позу на 15-30 секунд.
• Растяжка икроножных мышц: Встаньте, поднимите одну ногу на стул или подставку и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до стопы. Удерживайте позу на 15-30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Укрепление мышц

Сильные мышцы вокруг суставов помогают поддерживать их стабильность и предотвращают излишнее давление на них. Упражнения на укрепление мышц спины, бедер, коленей и голеней, такие как приседания, подтягивания, отжимания и планка, помогут укрепить суставы и снизить риск повреждений.

• Приседания: Стойте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Медленно сгибайте колени, опуская таз к полу, как будто садитесь на стул. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

• Отжимания от пола: Лягте на пол лицом вниз, положите ладони на пол под плечами. Ноги можно согнуть в коленях, если сложно. Сгибайте руки в локтях, опуская тело к полу, затем поднимайтесь обратно в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

• Планка: Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки стопами. Держите тело в прямой линии, напрягая мышцы кора и спины. В этом упражнении также можно опираться на колени. Держите позу на 20-30 секунд.

• Махи руками и ногами: Стоя на месте, медленно поднимайте и опускайте руки в стороны, как будто делаете круговые движения. Затем повторите то же самое с ногами. Повторите каждое движение по 10-15 раз.

• Подъемы на носки: Встаньте прямо, поднимите себя на носки, задерживаясь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10-15 раз.

Аэробные упражнения

Регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег (беговая дорожка), езда на велосипеде, плавание или танцы, способствуют улучшению кровообращения, уменьшению воспаления и снижению боли в суставах. Они также способствуют снижению лишнего веса, что особенно важно для суставов нижних конечностей.

Йога и тай-чи

Эти древние практики сочетают в себе элементы растяжки, укрепления и медитации, что делает их отличным выбором для улучшения здоровья суставов.

• Йога включает в себя разнообразные позы, упражнения дыхания и расслабления, которые помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и подвижность суставов, а также снять напряжение в спине. Она также способствует релаксации и улучшению психоэмоционального состояния.
• Тай-чи — это медленные и плавные движения, направленные на улучшение баланса, координации и гибкости. Практика тай-чи также помогает укрепить мышцы, особенно вокруг суставов, и улучшить циркуляцию крови. Это помогает снять напряжение в спине и суставах, а также улучшить общее самочувствие.

Регулярность и постепенность

Важно помнить, что эффект от упражнений накапливается со временем, поэтому важно выполнять их регулярно. Лучше начинать с упражнений, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность. Это позволяет избежать травм и перенапряжений, а также дает возможность тканям и суставам приспосабливаться к новым нагрузкам.

Упражнения от боли в суставах могут стать важной частью вашей реабилитационной программы. Помните о важности регулярности и правильного выполнения упражнений, и ваше тело скоро скажет вам «спасибо» за заботу о его здоровье.