Упражнения от боли в спине

Специализированные упражнения для коррекции осанки

Одной из основных причин боли в спине является неправильная осанка. Практика упражнений, направленных на укрепление мышц спины, шеи и плечевого пояса, способствует исправлению осанки и снижению нагрузки на позвоночник.

Примеры упражнений:

• “Кошка”

Исходное положение — на четвереньках.

Плавно поднимаем голову, прогибаем спину вниз — вдох (важно поясницу сильно не прогибать)

Плавно опускаем голову, округляем спину (выдох). С очередным вдохом возвращаемся в исходное положение

• “Лебедь”

Исходное положение — на четвереньках.

Опускаем таз на пятки, тянемся руками вперед, опускаем голову (выдох).

С очередным вдохом возвращаемся в исходное положение.

Пилатес

Эта система упражнений акцентируется на укреплении глубоких мышц корпуса, включая мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц. Пилатес помогает улучшить гибкость, укрепить мышцы и снизить боли в спине.

Пример упражнений:

• “Откат назад”

Цель этого упражнения — снять некоторое напряжение и скованность в позвоночнике и пояснице, при этом мягко массируя эту область и частично облегчая боль.

Для выполнения упражнения сядьте на коврик для упражнений, выставив ноги перед собой и положив руки на бедра. 

Начните медленно перекатывать верхнюю часть тела к коврику, начиная с копчика и последовательно двигаясь по каждому позвонку. 

Основная идея — медленно откатиться назад, пока ваш позвоночник не примет форму буквы «С», а пупок направлен внутрь. Как только вы достигнете этого положения, задержитесь, сделайте глубокий вдох, а затем вернитесь в положение сидя с прямой спиной. 

Повторите это упражнение минимум 5 раз.

• “Баланс”

Встаньте на четвереньки на коврике. Тщательно проверьте свою осанку, убедившись, что ладони плотно прижаты к поверхности прямо под плечами, а ваш позвоночник выровнен, а колени находятся ниже бедер. Представьте, что ваше тело — это стол; так вы должны выглядеть в этой позе на коленях. 

Затем вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, стараясь сделать обе конечности как можно более прямыми. Удерживайте эту позу, не двигая корпусом, в течение десяти секунд, затем медленно опустите руку и ногу. 

Повторите упражнение, вытянув левую руку и правую ногу, и удерживая эту позу также в течение десяти секунд. 

Постарайтесь выполнить от 5 до 10 повторений.

МФР

МФР (миофасциальный релиз) — это метод массажа, который может помочь при болях в спине. Вот несколько примеров упражнений МФР для снятия напряжения и боли в спине:

• Работа с растяжкой: Используйте резиновую ленту или полотенце, чтобы растянуть мышцы спины. Лежа на спине, закрепите один конец ленты за ногой, а другой держите в руках. Медленно поднимайте ногу вверх, сохраняя растяжение в спине. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опускайте ногу. Повторите упражнение несколько раз.

• Сжатие и растяжение: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Медленно поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и подтягивая живот. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опускайте таз. Повторите упражнение несколько раз.

• Массаж с помощью теннисного мяча: Лежа на полу на спине, поместите теннисный мяч под болезненную область спины. Проводите медленные движения телом, чтобы мяч массировал мышцы спины. Уделите особое внимание точкам с напряжением.

• Работа с фасцией: Используйте роллер для массажа, чтобы мягко прокатывать спину и размягчать фасцию. Это поможет улучшить кровообращение и снять напряжение в области спины.